Beljakovine rastlinskega izvora najdemo v številnih rastlinah. Ker z beljakovinami živalskega izvora, zaužijemo tudi 
veliko maščob in ogljikovih hidratov, je v prehrano smiselno vključiti tudi beljakovine rastlinskega izvora. O pomenu beljakovin za naše telo in o tem, kje najdemo beljakovine rastlinskega izvora, teče beseda v nadaljevanju.
Beljakovine – kaj so?
Beljakovine so znane kot osnovni gradnik življenja. V našem telesu se razgradijo v aminokisline, ki jih telo uporabi za popravilo in rast novih celic. Ker jih prebavljamo dlje, kot ogljikove hidrate, nam dlje časa dajejo občutek sitosti, zaradi česar je sploh med dieto smiselno povečati delež beljakovin v prehrani. In čeprav so jajca, meso in mlečni izdelki bogati viri beljakovin, lahko hkrati vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob in holesterola, zato je priporočljivo čimveč proteinov zaužiti z živili rastlinskega izvora.
Odrasel človek dnevno potrebuje 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa nekoliko več. Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa
Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, od katerih je 9 esencialnih za odrasle in 11 za otroke. Najdemo jih v mnogih živilih živalskega in rastlinskega izvora. Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin, vendar moramo biti pri njihovem uživanju pozorni, da ne zaužijemo preveč (nasičenih) maščob. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke. Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna. Ta problem se učinkovito razreši s kombiniranim uživanjem različnih rastlinskih virov beljakovin, npr. stročnic (soja, fižol ipd.) in žit, riža ali koruze. S pestro in uravnoteženo prehrano je mogoče zaužiti dovolj skupnih beljakovin kot tudi esencialnih aminokislin.
Zakaj potrebujemo beljakovine?
Beljakovine (proteini) tako kot maščobe in ogljikovi hidrati spadajo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo vir energije. Iz 1 grama beljakovin se sprostijo 4 kilokalorije (17 kJ), poleg energije pa so beljakovine tudi vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine.
Beljakovine so pomemben sestavni del vseh živalskih in rastlinskih celic, v telesu pa imajo mnoge za življenje pomembne funkcije:
- delujejo kot encimi,
- so nujno potrebne za rast in razvoj,
- so ključni gradnik celičnih struktur,
- sodelujejo pri imunskem odzivu,
- sodelujejo pri izgradnji in delovanju mišičevja,
- vključene so v popravljalne mehanizme in v prenos številnih snovi po organizmu.
Kje najdemo beljakovine rastlinskega izvora?
Konopljine beljakovine
Med kakovostne beljakovine rastlinskega izvora sodi nedvomno konoplja, ki je resnično vsestranska in zelo koristna rastlina, saj poleg esencialnih omega maščobnih kislin v 
optimalnem razmerju, vsebuje tudi obilo beljakovin in vlaknin. Za konopljine beljakovine velja, da imajo popolno aminokislinsko sestavo, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v razmerjih, ki jih telo zlahka absorbira in uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin.
Konopljina semena, iz katerih pridobivamo konopljine beljakovine oz. proteine, so izjemno kakovosten vir beljakovin rastlinskega izvora. Semena konoplje lahko uživamo tudi samostojno, kot prigrizek ali dodatek jedem. Poleg konopljinih proteinov je beljakovinsko bogata tudi konopljina moka, ki jo lahko uporabljamo pri peki kruha in raznih slaščic. Več o uporabi konopljine moke lahko preberete v članku – Uporaba in recepti iz konopljine moke.
Riž
Riž sam po sebi morda ni najbolj bogat vir beljakovin; samo 8 odstotkov vseh kalorij v rjavem rižu predstavljajo beljakovine. A z mehanskimi postopki, ki ne poškodujejo beljakovin v rižu, se lahko njihova vrednost občutno poveča in skoncentrira. Prednost beljakovin iz rjavega riža je v njihovi lahki prebavljivosti in nealergenosti. Riž vsebuje vse esencialne aminokisline – in čeprav so vrednosti levcina relativno nizke, raziskave kažejo, da se ta za rast mišic pomembna aminokislina iz riža absorbira hitreje in bolj učinkovito kot iz sirotkinih beljakovin.
Tofu
Tofu je že dolgo eden najbolj znanih virov beljakovin v rastlinski prehrani. Ena kocka tofuja vsebuje kar okrog 45 gramov beljakovin, kar nanese približno 43 odstotkov kalorij iz beljakovin. Beljakovine v tofuju (oziroma sojinih zrnih, iz katerih je tofu narejen) vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki so lahko prebavljive in jih telo enostavno uporabi. Slabost tofuja in sojinih beljakovin je, da so nekateri nanje alergični, pogosto pa prihajajo sojine beljakovine iz neekoloških in gensko spremenjenih virov.
Semena chia
Chia je zelo zanimivo živilo, polno vlaknin in beljakovin, ki ga lahko uporabljamo na razne načine. Lahko jo zmiksamo v smoothiju, potrosimo po solati, zmešamo v jogurt ali kosmiče, iz nje pa lahko pripravimo tudi zabavne sladice, saj ta semena v stiku z vodo želirajo.
Leča
Stročnice so nasploh bogate z beljakovinami, a leča jih (poleg soje) vsebuje še posebej veliko – kar 30 odstotkov glede na kalorični delež. Gre za odličen vir beljakovin v rastlinski prehrani, še posebej, če lečo v različnih oblikah kombiniramo z rižem, kvinojo, amarantom in ostalimi stročnicami. Njena prednost je enostavna priprava, saj se od vseh stročnic najhitreje skuha, uporablja pa se lahko samostojno, v solatah, omakah, juhah ali kot priloga. Leča vsebuje tudi veliko vlaknin za dobro prebavo in mineralov, ki varujejo pred slabokrvnostjo.
Grah
Cela grahova zrna vsebujejo nekoliko manjši delež beljakovin kot leča, a je njihova aminokislinska sestava bolj
optimalna za izgradnjo mišične mase. Grahove beljakovine namreč vsebujejo veliko tako imenovanih BCAA aminokislin – gre za tri aminokisline (levcin, izolevcin in valin) z razvejano stransko verigo (BCAA = Branched Chain Amino Acids), ki spodbujajo obnovo mišičnih vlaken in rast mišic bolj kot druge aminokisline. Poleg tega vsebujejo grahove beljakovine velik delež aminokisline lizina, ki ga lahko primanjkuje v prehrani aktivnih veganov in tudi vsejedih profesionalnih športnikov. Izolat grahovih beljakovinvsebuje več kot 90 % beljakovin (kalorični delež), kar je največ med vsemi rastlinskimi beljakovinami v prahu. Več o koristnih učinkih grahovih beljakovin tukaj.
Fižol
Porcija fižola vsebuje enako količino beljakovin kot hamburger. Minus nasičene maščobe. Strokovnjaki pravijo, da laho brez slabe vesti uporabimo fižol iz pločevinke, če nam ni do namakanja in kuhanja suhega fižola. Fižol iz pločevinke stresemo v cedilo in ga dobro speremo, nato ga uporabimo za katerokoli fižolovo jed.
Sezam, mak, sončnična in druga semena
Semena so bogata z zdravimi maščobami in beljakovinami. Lahko jih dodamo žitaricam, kruhu, smoothijem, solatam, polpetom itd. Ste vedeli, da imajo semena, če jih pred uporabo kalimo (en večer prej jih namočimo v vodo) 500-krat več vitaminov in encimov, kot suha? Enako velja za oreščke. Po kaljenju jih hranimo v hladilniku, kjer zdržijo slab teden, preden se začne razvijati neprijeten vonj.
Čičerika
Med beljakovine rastlinskega izvora sodi tudi čičerika, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter sodi med manj kalorična živila. Okusno stročnico uporabimo v solatah, enolončnicah in zelenjavnih jedeh, ali iz nje pripravimo humus, ki ga postrežemo npr. z zelenjavo in ploščatim polnozrnatim kruhom ali polpete, t.i. falafle.
Kvinoja & amarant
Tako kvinoja kot amarant vsebujeta relativno visok delež beljakovin (okrog 15 odstotkov), ki se znatno poveča, če ju zmeljemo in odstranimo del vlaknin ter ogljikovih hidratov. Tako pridobljene kvinojine in amarantove beljakovine so izjemno kakovosten in lahko prebavljiv vir esencialnih aminokislin, ki jih naše zelo zlahka absorbira in uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin.